Pilates dla seniorów: spokojny ruch na równowagę, stawy i samodzielność

Tak. Pilates powstał jako system ćwiczeń oparty na kontroli ruchu, oddechu i uważności, a nie na szybkim tempie czy dużym wysiłku. Dlatego dobrze sprawdza się u osób, które chcą zadbać o sprawność w spokojnym rytmie. Nie potrzebujesz kondycji, rozciągnięcia ani doświadczenia. Ćwiczenia da się zmniejszyć, zmienić albo oprzeć na sprzęcie tak, żeby były bezpieczne dla Ciebie.

Wiele osób po 55. roku życia zaczyna ćwiczyć z konkretnych powodów: chcą pewniej chodzić po schodach, łatwiej wstawać z krzesła, unieść wnuki czy zakupy, a także po prostu poczuć się lepiej w ciele. To cele, nad którymi pilates może pomóc pracować.

Nie obiecujemy wyleczenia ani szybkich efektów. Wiele osób odczuwa jednak, że regularne zajęcia wspierają kilka ważnych obszarów:

• Równowagę i pewność ruchu. Ćwiczenia uczą kontroli nad ciałem, stabilnego ustawienia stóp i miednicy oraz świadomego przenoszenia ciężaru.
• Siłę mięśni głębokich. Mięśnie brzucha, pleców i miednicy wspierają kręgosłup i ułatwiają codzienne czynności.
• Ruchomość. Delikatne wydłużanie i zakresy ruchu, które nie bolą, pomagają utrzymać swobodę w biodrach, barkach i kręgosłupie.
• Oddech. Spokojny, głęboki oddech sprzyja rozluźnieniu i może pomóc w odpoczynku.
• Samodzielność. Siła i świadomość ciała procentują w codziennych czynnościach, a to dla wielu osób najważniejszy cel.

Reformer to ruchoma platforma na ramie, połączona ze sprężynami. W Las Pilates ćwiczymy na sprzęcie BASI Systems. Dla osób 55+ ma kilka zalet:

• Podparcie. Wiele ćwiczeń wykonujesz w leżeniu, więc nie musisz utrzymywać ciężaru ciała na stawach.
• Dopasowany opór. Sprężyny mogą ruch ułatwić i podeprzeć albo utrudnić, a instruktor zmienia je w trakcie zajęć.
• Stabilność i kontrola. Ruch platformy jest płynny i przewidywalny, więc łatwiej skupić się na dokładności zamiast na sile.

Więcej o samym sprzęcie przeczytasz w artykule Co to jest Pilates?.

Na zajęciach grupowych ćwiczy maksymalnie 4 osoby, więc instruktor widzi każdą z nich, poprawia ustawienie i dobiera opór. Zajęcia trwają ok. 55 minut. Ćwiczysz w wygodnym stroju i skarpetkach antypoślizgowych, a sprzęt jest w studiu.

Zanim zaczniesz, instruktor zapyta o samopoczucie, dolegliwości, urazy i operacje. Nie musisz niczego udowadniać ani robić "na siłę". Zaczynamy od podstaw: oddechu, ustawienia miednicy i spokojnych, niewielkich ruchów. Jeśli coś jest nieprzyjemne, daj znać, a zmienimy ćwiczenie lub ustawienie sprężyn. Możesz też w każdej chwili zrobić przerwę.

Jeśli wolisz pracować sam na sam z instruktorem, możesz wybrać zajęcia indywidualne, a jeśli chcesz ćwiczyć z bliską osobą, zajęcia w duecie. Szczegóły pierwszego spotkania opisaliśmy w artykule Pierwsze zajęcia Pilates: co zabrać i czego się spodziewać.

Zamiast "ćwiczę, bo trzeba", wiele osób woli myśleć o konkretnych sytuacjach z życia. Na zajęciach możesz pracować nad tym, co dla Ciebie ważne:

• Wstawanie i siadanie. Ćwiczenia wzmacniające brzuch, pośladki i uda pomagają poczuć, skąd bierze się siła przy wstawaniu z krzesła.
• Chodzenie po schodach i po nierównym terenie. Praca nad ustawieniem stóp, kolan i miednicy uczy, jak stabilniej przenosić ciężar ciała.
• Podnoszenie i noszenie. Instruktor pokazuje, jak oddychać i angażować mięśnie środka ciała, żeby nie przeciążać pleców.
• Sięganie po rzeczy z wysokiej półki lub z podłogi. Ćwiczenia ruchomości barków i kręgosłupa ułatwiają takie ruchy.
• Odpoczynek. Spokojny oddech i uważne ćwiczenia dla wielu osób są też chwilą wyciszenia w ciągu dnia.

Pilates dobrze uzupełnia inne formy ruchu, jak spacery, pływanie czy ćwiczenia w domu. Nie musisz z niczego rezygnować. Warto jednak powiedzieć instruktorowi, co jeszcze robisz, żeby dobrać obciążenie do całego tygodnia, a nie tylko do jednej godziny zajęć.

Wiele osób po 55. roku życia ma bóle stawów, sztywność kręgosłupa, osłabione kości albo operacje za sobą. To nie zamyka drogi do ćwiczeń, ale wymaga uwagi.

• Bóle stawów i sztywność. Spokojny, kontrolowany ruch w niewielkim zakresie bywa lepiej tolerowany niż nagły wysiłek. Powiedz instruktorowi, które miejsca bolą.
• Osteoporoza lub osłabione kości. Zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, jakich ruchów unikać (np. głębokich skłonów czy skrętów kręgosłupa), i przekaż to instruktorowi.
• Po operacjach i urazach. Skonsultuj zakres ćwiczeń z lekarzem lub fizjoterapeutą. Zajęcia indywidualne dają najwięcej miejsca na dopasowanie programu.
• Problemy z równowagą lub zawroty głowy. Zgłoś je przed zajęciami. Najpierw warto zrobić badanie u lekarza.

O bólach pleców piszemy szerzej w artykule Pilates na ból pleców: jak może pomóc i od czego zacząć.

Pilates wspiera sprawność i świadomość ciała, ale nie zastępuje leczenia ani rehabilitacji.

Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć, gdy:

• masz nowe lub niepokojące dolegliwości (ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenia),
• ból jest silny, nagły lub nasila się w nocy,
• masz rozpoznaną chorobę serca, osteoporozę, zaawansowaną chorobę stawów lub inne przewlekłe schorzenie i nie wiesz, jaki ruch jest dla Ciebie bezpieczny,
• niedawno była u Ciebie operacja lub uraz.

• Zapisz się na zajęcia dla początkujących w grafiku albo na zajęcia indywidualne, jeśli wolisz zacząć sam z instruktorem.
• Powiedz o zdrowiu. Przed zajęciami wspomnij o bólach, operacjach i lekach, które mogą wpływać na równowagę.
• Zacznij spokojnie. Dla wielu osób na początek wystarczą 1–2 zajęcia w tygodniu, a ważniejsza od częstotliwości jest regularność.
• Wracaj we własnym tempie. Ciało uczy się szybko, a drugie zajęcia bywają dużo łatwiejsze niż pierwsze.

Studio znajduje się na Mokotowie, w Warszawie, przy ul. Dywizjonu AK "Jeleń" 7A/U8. Dla klientów jest darmowy parking na osiedlu.

Możesz zacząć w każdym wieku i na każdym poziomie. Sprawdź grafik zajęć i zapisz się przez Fitssey albo zajrzyj do cennika, żeby wybrać formę, która Ci odpowiada. Jeśli masz pytania o ćwiczenia przy konkretnych dolegliwościach, napisz do nas na studio@las-pilates.pl przed pierwszymi zajęciami.