Pilates na ból pleców: jak może pomóc i od czego zacząć

Długie siedzenie utrzymuje ciało w jednej pozycji. Mięśnie wokół kręgosłupa pracują cały czas na małym obciążeniu, a mięśnie brzucha i pośladków często "wyłączają się" z pracy. Do tego dochodzą zaokrąglone barki, głowa wysunięta do przodu i płytki oddech. Efektem bywa napięcie w karku, między łopatkami i w odcinku lędźwiowym.

Nie ma jednej przyczyny bólu pleców. Może być związany z postawą, brakiem ruchu, stresem, ale też z urazem lub chorobą. Dlatego ten tekst nie diagnozuje. Jeśli ból jest silny, nagły, promieniuje do nogi albo towarzyszy mu drętwienie, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Pilates to system ćwiczeń, w którym ruch łączy się z oddechem, kontrolą i uważnością. Wiele osób odczuwa, że regularne zajęcia pomagają im lepiej czuć i usadzić ciało. Nie obiecujemy "wyleczenia" pleców, ale pilates może wspierać to, co ważne dla kręgosłupa:

• Mięśnie głębokie (środek ciała). Ćwiczenia uczą pracy mięśni, które stabilizują kręgosłup i miednicę, a nie tylko tych na powierzchni.
• Świadomość postawy. Powolne, dokładne ruchy pomagają zauważyć, jak siedzisz, stoisz i gdzie trzymasz napięcie.
• Ruchomość. Delikatne wydłużanie i skręty pomagają odzyskać swobodę ruchu w kręgosłupie, biodrach i barkach.
• Oddech. Spokojny, głęboki oddech pomaga rozluźnić kark i żebra. Wiele osób zauważa, że po zajęciach jest spokojniejszych.
• Siłę bez przeciążenia. Na reformerze sprężyny mogą ćwiczenie ułatwić i podeprzeć ruch albo utrudnić, więc opór da się dopasować do Twoich możliwości.

Reformer to ruchoma platforma na ramie, połączona ze sprężynami. W Las Pilates ćwiczymy na sprzęcie BASI Systems. Dla osób z napiętymi plecami ma kilka zalet:

• Podparcie. Wiele ćwiczeń robisz w leżeniu, więc kręgosłup jest odciążony, a Ty możesz skupić się na ruchu.
• Dopasowany opór. Instruktor dobiera sprężyny do Ciebie i zmienia je w trakcie, jeśli coś jest zbyt trudne albo zbyt łatwe.
• Czytelna korekta. Ruch platformy pokazuje, kiedy ciało się przekrzywia, i pomaga ustawić je symetrycznie.

Więcej o samym sprzęcie przeczytasz w artykule Co to jest Pilates?.

To przykłady, nie plan treningowy. Wykonuj je powoli, w zakresie, który nie boli, i przerwij, jeśli pojawi się ból.

• Ruchy miednicy leżąc. Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze. Na wydechu delikatnie przyciągnij dolną część brzucha i odrobinę podwiń miednicę, na wdechu wróć. 8–10 powtórzeń.
• Oddech w boki żeber. Siedząc, połóż dłonie na bokach klatki. Wdech nosem tak, aby żebra rozsunęły się do boków, wydech powolny przez usta. 5 spokojnych oddechów.
• Koci grzbiet. W klęku podpartym zaokrąglaj i wydłużaj plecy naprzemiennie, w rytmie oddechu. 8 powtórzeń.

Regularne zajęcia z instruktorem pozwalają dopracować technikę, bo ktoś widzi Twój ruch i poprawia ustawienie. Dlatego te trzy ćwiczenia nie zastąpią zajęć.

Zajęcia raz czy dwa razy w tygodniu to dużo, ale resztę czasu spędzasz w pracy i w domu. Kilka prostych zmian pomaga plecom między zajęciami:

• Zmieniaj pozycję. Wstań, przejdź się po pokoju, rozciągnij się. Ciało lubi różnorodność, a nie jedną "idealną" pozycję.
• Ustaw stanowisko pracy. Ekran na wysokości oczu, stopy oparte o podłogę, łokcie zgięte swobodnie. Jeśli to możliwe, sprawdź ustawienie z osobą od ergonomii w firmie.
• Oddychaj świadomie. Kilka razy dziennie zatrzymaj się na 3 spokojne oddechy w boki żeber. To bywa najprostszy sposób na rozluźnienie barków.
• Dbaj o sen i stres. Napięcie psychiczne często odbija się na karku i plecach. Ruch, który uspokaja, jest tu dobrym sprzymierzeńcem.

Zajęcia pilates uczą tych nawyków w praktyce. Instruktor zwraca uwagę na ustawienie miednicy, ułożenie żeber i barków, a Ty zabierasz to ze sobą do codzienności.

Pilates jest łagodną formą ruchu, ale nie każdy ból pleców wymaga ćwiczeń. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć, gdy:

• ból pojawił się nagle, po urazie lub upadku,
• ból promieniuje do nogi lub ręki albo towarzyszy mu drętwienie, osłabienie czy mrowienie,
• ból nasila się w nocy lub nie mija po odpoczynku,
• pojawiły się inne niepokojące objawy, np. gorączka.

Jeśli masz rozpoznanie, np. dyskopatię, osteoporozę lub skoliozę, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, jakich ruchów unikać, i przekaż to instruktorowi. Zajęcia indywidualne dają najwięcej miejsca na dopasowanie programu do konkretnej sytuacji. Więcej o tej formie znajdziesz na stronie zajęcia indywidualne w Warszawie.

Na pierwszych zajęciach instruktor zapyta o miejsce i charakter bólu, o to, kiedy się nasila, i o wcześniejsze urazy. Nie musisz niczego udowadniać ani wykonywać "na siłę". Ćwiczenia zaczynają się od prostych podstaw: oddechu, ustawienia miednicy i spokojnych ruchów w niewielkim zakresie. Jeśli coś jest nieprzyjemne, daj znać, a zmienimy ćwiczenie lub ustawienie sprężyn. Lekkie zmęczenie mięśni następnego dnia jest częste i zwykle mija po 1–2 dniach. Ból w plecach nie jest "normalnym skutkiem ćwiczeń", więc zgłoś go zawsze.

• Osoby pracujące siedząco, które chcą ruszać się świadomie i zadbać o kark, barki i odcinek lędźwiowy.
• Osoby 55+, które chcą utrzymać sprawność i samodzielność. Tempo jest spokojne, a ćwiczenia dopasowujemy do możliwości.
• Osoby po urazach, w ramach zajęć indywidualnych, po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, gdy potrzebny jest program dopasowany do konkretnej sytuacji.
• Osoby początkujące. Nie potrzebujesz kondycji ani doświadczenia, wystarczy, że przyjdziesz.

Dla osób 55+ przygotowaliśmy osobny artykuł: Pilates dla seniorów.

W ciąży ćwiczenia dopasowujemy do trymestru i samopoczucia, a przed rozpoczęciem warto mieć zgodę lekarza lub położnej. Więcej w artykule Pilates w ciąży.

Studio jest na Mokotowie, w Warszawie, przy ul. Dywizjonu AK "Jeleń" 7A/U8. Zajęcia grupowe prowadzimy w grupach do 4 osób, więc instruktor widzi każdą osobę, poprawia ustawienie i dobiera opór sprężyn. Jeśli wolisz pracować sam na sam, możesz wybrać zajęcia indywidualne, a jeśli chcesz ćwiczyć z bliską osobą, zajęcia w duecie. Instruktorzy są certyfikowani. Przed pierwszym ćwiczeniem pytają o samopoczucie, bóle i urazy, żeby dobrać ruch do Ciebie. Zajęcia trwają ok. 55 minut, a ćwiczysz w wygodnym stroju i skarpetkach antypoślizgowych.

Dla klientów jest darmowy parking na osiedlu. Szczegóły i przebieg pierwszego spotkania opisaliśmy w artykule Pierwsze zajęcia Pilates: co zabrać i czego się spodziewać.

Możesz zacząć w każdym wieku i na każdym poziomie. Sprawdź grafik zajęć i zapisz się przez Fitssey albo zajrzyj do cennika, żeby wybrać formę, która Ci odpowiada. Jeśli masz pytania o ból pleców, napisz do nas na studio@las-pilates.pl przed pierwszymi zajęciami.