Pilates w ciąży: jak ćwiczyć świadomie i od czego zacząć

Dla wielu osób przy prawidłowo przebiegającej ciąży ruch jest zalecany, ale to zawsze decyzja indywidualna. Dlatego przed pierwszymi zajęciami warto mieć zgodę lekarza prowadzącego lub położnej. Zapytaj, od kiedy możesz ćwiczyć, czy są jakieś przeciwwskazania i jakich ruchów unikać. Tę informację przekaż instruktorowi, bo to on dopasuje ćwiczenia do Twojej sytuacji.

Pilates nie jest metodą leczenia i nie zastępuje opieki medycznej. Jest dodatkiem, który może pomóc czuć się lepiej w zmieniającym się ciele.

Nie obiecujemy konkretnych efektów, ale wiele osób w ciąży odczuwa, że regularny, spokojny ruch wspiera kilka ważnych obszarów:

• Świadomość ciała. Zmieniający się środek ciężkości, brzuch i postawa wymagają nowego ustawienia. Powolne ćwiczenia uczą je zauważać.
• Oddech. Spokojny, głęboki oddech pomaga się rozluźnić i bywa przydatny także poza zajęciami.
• Siłę mięśni głębokich i pleców. Mięśnie, które stabilizują miednicę i kręgosłup, pracują w ciąży więcej niż zwykle.
• Ruchomość. Delikatne ruchy bioder, barków i kręgosłupa pomagają zachować swobodę.
• Chwilę dla siebie. Zajęcia w małej grupie są też czasem na wyciszenie.

Dla wielu osób w ciąży najważniejsze jest po prostu to, żeby poczuć się pewniej w swoim ciele i mieć wsparcie kompetentnej osoby.

Każda ciąża jest inna, więc poniższe to ogólny opis, a nie zalecenie medyczne. O tym, co jest dla Ciebie odpowiednie, decyduje lekarz lub położna.

• Pierwszy trymestr. Często towarzyszą mu zmęczenie i nudności. Jeśli lekarz się zgodzi, ruch może być lekki i spokojny, bez zmuszania się.
• Drugi trymestr. Dla wielu osób jest czasem największej energii. Rosnący brzuch zaczyna zmieniać postawę, więc przydaje się praca nad ustawieniem miednicy, pleców i oddechem.
• Trzeci trymestr. Brzuch jest większy, a zmęczenie i dyskomfort często wracają. Ćwiczenia bywają krótsze i łagodniejsze. W tym czasie ułożenie na plecach bywa niewygodne lub niewskazane, dlatego instruktor dobiera pozycje (np. na boku, w klęku podpartym lub półleżące) po konsultacji z lekarzem.

W każdym trymestrze liczy się samopoczucie danego dnia. Jeśli czujesz się gorzej, zajęcia można skrócić lub zmienić, a w razie wątpliwości lepiej zapytać lekarza.

Ból pleców, dolnej części pleców i miednicy jest w ciąży częsty, bo zmienia się środek ciężkości, rozluźniają się więzadła i rośnie obciążenie kręgosłupa. Ten tekst nie diagnozuje i nie zastępuje porady lekarza, ale ruch w spokojnym tempie, praca nad oddechem i ustawieniem miednicy może pomóc lepiej radzić sobie z dyskomfortem. Dla wielu osób pomaga też zmiana pozycji w ciągu dnia.

Jeśli ból jest silny, nagły, promieniuje do nogi, towarzyszy mu drętwienie, krwawienie, gorączka lub twardnienie brzucha, skontaktuj się z lekarzem lub położną, zamiast ćwiczyć. Więcej o bólu pleców i pilatesie przeczytasz w artykule Pilates na ból pleców.

Studio jest na Mokotowie, w Warszawie, przy ul. Dywizjonu AK "Jeleń" 7A/U8. Zajęcia grupowe prowadzimy w grupach do 4 osób, więc instruktor widzi każdą osobę, poprawia ustawienie i dobiera opór sprężyn. Ćwiczymy na sprzęcie BASI Systems. Zajęcia trwają ok. 55 minut, a ćwiczysz w wygodnym stroju i skarpetkach antypoślizgowych.

Przed zajęciami instruktor zapyta o tydzień ciąży, samopoczucie, dolegliwości i zalecenia lekarza. Dobiera pozycje, zakres ruchu i opór sprężyn do tego, jak się czujesz danego dnia, i zmienia ćwiczenie, gdy coś jest nieprzyjemne. Jeśli wolisz pracować sam na sam, możesz wybrać zajęcia indywidualne, a jeśli chcesz ćwiczyć z bliską osobą, zajęcia w duecie. Dla klientów jest darmowy parking na osiedlu.

Więcej o samym sprzęcie przeczytasz w artykule Co to jest Pilates?, a przebieg pierwszego spotkania opisaliśmy w tekście Pierwsze zajęcia Pilates: co zabrać i czego się spodziewać.

Nie. Wiele osób zaczyna pilates dopiero w ciąży i nie potrzebuje do tego kondycji ani rozciągnięcia. Osoby, które ćwiczyły wcześniej, także dostosowują zakres ruchu, bo w ciąży ciało reaguje inaczej niż zwykle. Wspólne dla wszystkich jest to, że liczy się samopoczucie danego dnia, a nie wynik. Dobra wiadomość jest taka, że możesz zacząć na każdym poziomie, a instruktor pomoże znaleźć odpowiedni początek.

W pierwszych zajęciach zwykle skupiamy się na podstawach: oddechu, ustawieniu miednicy i spokojnych ruchach w niewielkim zakresie. Nie musisz wykonywać wszystkiego do końca. Możesz przerwać, odpocząć albo zmienić pozycję, gdy tylko poczujesz taką potrzebę.

Przerwij zajęcia i skontaktuj się z lekarzem lub położną, jeśli pojawią się:

• zawroty głowy, osłabienie lub omdlenie,
• ból brzucha, regularne skurcze lub twardnienie brzucha,
• krwawienie lub wypływ płynu z pochwy,
• duszność, ból w klatce piersiowej lub kołatanie serca,
• silny ból głowy, zaburzenia widzenia lub nagły obrzęk,
• zauważalna zmiana w ruchach dziecka.

Jeśli masz wątpliwości, zawsze wybierz kontakt z lekarzem. Instruktor nie jest lekarzem i nie ocenia stanu zdrowia, więc to Ty i Twój lekarz decydujecie o ćwiczeniach.

Powrót do ruchu po porodzie wymaga czasu i zgody lekarza lub położnej. Zależy od przebiegu porodu i tego, jak czujesz się Ty. Nie ma jednego terminu, który pasuje do wszystkich, więc nie śpiesz się i zapytaj o zalecenia na kontroli. Gdy lekarz da zielone światło, zajęcia można zacząć od spokojnych podstaw, a zajęcia indywidualne dają najwięcej miejsca na dopasowanie programu.

• Zapytaj lekarza lub położną o zgodę i o ewentualne ograniczenia.
• Zapisz się na zajęcia w grafiku albo wybierz zajęcia indywidualne. Przy zapisie lub przed zajęciami napisz do nas, że jesteś w ciąży, na studio@las-pilates.pl.
• Powiedz instruktorowi o tygodniu ciąży, samopoczuciu i zaleceniach lekarza.
• Ćwicz we własnym tempie. Każdego dnia możesz poczuć się inaczej i to jest w porządku.

Możesz zacząć w każdym wieku i na każdym poziomie, także w ciąży, jeśli lekarz się zgodzi. Sprawdź grafik zajęć i zapisz się przez Fitssey albo zajrzyj do cennika, żeby wybrać formę, która Ci odpowiada. Jeśli masz pytania o ćwiczenia w ciąży, napisz do nas na studio@las-pilates.pl przed pierwszymi zajęciami.