Пилатес при болях в спине: чем он может помочь и с чего начать

Долгое сидение удерживает тело в одном положении. Мышцы вокруг позвоночника всё время работают с небольшой нагрузкой, а мышцы живота и ягодиц часто «выключаются». К этому добавляются округлённые плечи, голова, вынесенная вперёд, и поверхностное дыхание. Результатом бывает напряжение в шее, между лопатками и в пояснице.

У боли в спине нет одной причины. Она может быть связана с осанкой, недостатком движения, стрессом, а также с травмой или заболеванием. Поэтому этот текст не ставит диагнозов. Если боль сильная, внезапная, отдаёт в ногу или сопровождается онемением, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пилатес – это система упражнений, в которой движение соединяется с дыханием, контролем и вниманием. Многие замечают, что регулярные занятия помогают лучше чувствовать тело и удобнее сидеть и стоять. Мы не обещаем «вылечить» спину, но пилатес может поддерживать то, что важно для позвоночника:

• Глубокие мышцы (центр тела). Упражнения учат работать мышцы, которые стабилизируют позвоночник и таз, а не только поверхностные.
• Осознанность осанки. Медленные точные движения помогают заметить, как вы сидите, стоите и где держите напряжение.
• Подвижность. Мягкое вытяжение и скручивания помогают вернуть свободу движения в позвоночнике, бёдрах и плечах.
• Дыхание. Спокойное глубокое дыхание помогает расслабить шею и рёбра. Многие замечают, что после занятия чувствуют себя спокойнее.
• Сила без перегрузки. На реформере пружины могут облегчить упражнение и поддержать движение или усложнить его, поэтому сопротивление можно подобрать под ваши возможности.

Реформер – это подвижная платформа на раме, соединённая с пружинами. В Las Pilates мы занимаемся на оборудовании BASI Systems. Для людей с напряжённой спиной у него есть несколько преимуществ:

• Поддержка. Многие упражнения выполняются лёжа, поэтому позвоночник разгружен, и вы можете сосредоточиться на движении.
• Подобранное сопротивление. Инструктор подбирает пружины под вас и меняет их по ходу занятия, если что-то слишком трудно или слишком легко.
• Понятная коррекция. Движение платформы показывает, когда тело перекашивается, и помогает выровнять его симметрично.

Подробнее об оборудовании читайте в статье Что такое пилатес?.

Это примеры, а не план тренировок. Выполняйте их медленно, в диапазоне, который не вызывает боли, и прекратите, если появится боль.

• Движения тазом лёжа. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. На выдохе мягко подтяните нижнюю часть живота и слегка подверните таз, на вдохе вернитесь. 8–10 повторений.
• Дыхание в бока рёбер. Сидя, положите ладони на бока грудной клетки. Вдох носом так, чтобы рёбра раздвигались в стороны, выдох медленный через рот. 5 спокойных вдохов.
• «Кошка». Стоя на четвереньках, поочерёдно округляйте и вытягивайте спину в ритме дыхания. 8 повторений.

Регулярные занятия с инструктором помогают отточить технику, потому что кто-то видит ваше движение и поправляет положение. Поэтому эти три упражнения не заменяют занятий.

Занятия раз или два в неделю – это много, но остальное время вы проводите на работе и дома. Несколько простых изменений помогают спине между занятиями:

• Меняйте позу. Вставайте, проходитесь по комнате, потягивайтесь. Телу нравится разнообразие, а не одна «идеальная» поза.
• Настройте рабочее место. Экран на уровне глаз, стопы на полу, локти расслаблены. По возможности проверьте настройку вместе с тем, кто в компании отвечает за эргономику.
• Дышите осознанно. Несколько раз в день останавливайтесь на 3 спокойных вдоха в бока рёбер. Это бывает самый простой способ расслабить плечи.
• Заботьтесь о сне и стрессе. Психическое напряжение часто отражается на шее и спине. Движение, которое успокаивает, здесь хороший союзник.

Занятия пилатесом учат этим привычкам на практике. Инструктор обращает внимание на положение таза, рёбер и плеч, а вы забираете это с собой в повседневную жизнь.

Пилатес – мягкая форма движения, но не каждая боль в спине требует упражнений. Обратитесь к врачу до начала занятий, если:

• боль появилась внезапно, после травмы или падения,
• боль отдаёт в ногу или руку либо сопровождается онемением, слабостью или покалыванием,
• боль усиливается ночью или не проходит после отдыха,
• появились другие тревожные симптомы, например температура.

Если у вас есть диагноз, например грыжа диска, остеопороз или сколиоз, спросите врача или физиотерапевта, каких движений избегать, и сообщите об этом инструктору. Индивидуальные занятия оставляют больше всего места для подбора программы под конкретную ситуацию. Подробнее об этом формате на странице индивидуальные занятия пилатесом в Варшаве.

На первом занятии инструктор спросит о месте и характере боли, о том, когда она усиливается, и о прежних травмах. Вам не нужно ничего доказывать и заставлять себя. Упражнения начинаются с простых основ: дыхания, положения таза и спокойных движений в небольшом диапазоне. Если что-то неприятно, скажите, и мы изменим упражнение или настройку пружин. Лёгкая усталость мышц на следующий день встречается часто и обычно проходит через 1–2 дня. Боль в спине не является «нормальным следствием упражнений», поэтому о ней всегда нужно сообщать.

• Людям с сидячей работой, которые хотят двигаться осознанно и позаботиться о шее, плечах и пояснице.
• Людям 55+, которые хотят сохранить форму и самостоятельность. Темп спокойный, а упражнения подбираются под возможности.
• Людям после травм, в рамках индивидуальных занятий, после консультации с врачом или физиотерапевтом, когда нужна программа под конкретную ситуацию.
• Начинающим. Не нужны ни форма, ни опыт, достаточно прийти.

Для людей 55+ мы подготовили отдельную статью: Пилатес для старшего возраста.

Во время беременности упражнения подбираются под триместр и самочувствие, а перед началом стоит получить согласие врача или акушерки. Подробнее в статье Пилатес при беременности.

Студия находится на Мокотове, в Варшаве, по адресу ul. Dywizjonu AK „Jeleń” 7A/U8. Групповые занятия проходят в группах до 4 человек, поэтому инструктор видит каждого, поправляет положение и подбирает сопротивление пружин. Если вы предпочитаете заниматься один на один, можно выбрать индивидуальные занятия, а если хотите заниматься с близким человеком, занятие вдвоём. Наши инструкторы сертифицированы. Перед первым упражнением они спрашивают о самочувствии, боли и травмах, чтобы подобрать движение под вас. Занятия длятся около 55 минут, вы занимаетесь в удобной одежде и нескользящих носках.

Для клиентов есть бесплатная парковка на территории. Подробности и ход первого визита мы описали в статье Первое занятие пилатесом: что взять и чего ожидать.

Начать можно в любом возрасте и с любого уровня. Посмотрите расписание занятий и запишитесь через Fitssey или загляните в цены, чтобы выбрать подходящий формат. Если у вас есть вопросы о боли в спине, напишите нам на studio@las-pilates.pl до первого занятия.