Пилатес для старшего возраста: спокойное движение для равновесия, суставов и самостоятельности

Да. Пилатес возник как система упражнений, основанная на контроле движения, дыхании и внимании, а не на быстром темпе или большой нагрузке. Поэтому он хорошо подходит тем, кто хочет заботиться о форме в спокойном ритме. Не нужны ни физическая форма, ни растяжка, ни опыт. Упражнения можно уменьшить, изменить или опереть на оборудование так, чтобы они были безопасны для вас.

Многие после 55 лет начинают заниматься по конкретным причинам: хотят увереннее ходить по лестнице, легче вставать со стула, поднимать внуков или сумки с покупками, а также просто лучше чувствовать своё тело. Над этими целями пилатес может помочь работать.

Мы не обещаем излечения или быстрых результатов. Однако многие замечают, что регулярные занятия поддерживают несколько важных областей:

• Равновесие и уверенность в движении. Упражнения учат контролю над телом, устойчивому положению стоп и таза и осознанному переносу веса.
• Силу глубоких мышц. Мышцы живота, спины и таза поддерживают позвоночник и облегчают повседневные дела.
• Подвижность. Мягкое вытяжение и безболезненные амплитуды движения помогают сохранить свободу в бёдрах, плечах и позвоночнике.
• Дыхание. Спокойное глубокое дыхание способствует расслаблению и может помочь отдохнуть.
• Самостоятельность. Сила и осознанность тела окупаются в повседневных делах, а для многих это самая важная цель.

Реформер – это подвижная платформа на раме, соединённая с пружинами. В Las Pilates мы занимаемся на оборудовании BASI Systems. Для людей 55+ у него есть несколько преимуществ:

• Поддержка. Многие упражнения выполняются лёжа, поэтому не нужно держать вес тела на суставах.
• Подобранное сопротивление. Пружины могут облегчить движение и поддержать его или усложнить, а инструктор меняет их по ходу занятия.
• Устойчивость и контроль. Движение платформы плавное и предсказуемое, поэтому легче сосредоточиться на точности, а не на силе.

Подробнее об оборудовании читайте в статье Что такое пилатес?.

На групповых занятиях занимается не более 4 человек, поэтому инструктор видит каждого, поправляет положение и подбирает сопротивление. Занятия длятся около 55 минут. Вы занимаетесь в удобной одежде и нескользящих носках, а оборудование есть в студии.

Перед началом инструктор спросит о самочувствии, жалобах, травмах и операциях. Вам не нужно ничего доказывать и заставлять себя. Мы начинаем с основ: дыхания, положения таза и спокойных небольших движений. Если что-то неприятно, скажите, и мы изменим упражнение или настройку пружин. В любой момент можно сделать перерыв.

Если вы предпочитаете заниматься один на один с инструктором, можно выбрать индивидуальные занятия, а если хотите заниматься с близким человеком, занятие вдвоём. Подробности первой встречи мы описали в статье Первое занятие пилатесом: что взять и чего ожидать.

Вместо «занимаюсь, потому что надо» многие предпочитают думать о конкретных жизненных ситуациях. На занятиях можно работать над тем, что важно для вас:

• Вставание и присаживание. Упражнения для живота, ягодиц и бёдер помогают почувствовать, откуда берётся сила при вставании со стула.
• Ходьба по лестнице и по неровной поверхности. Работа над положением стоп, коленей и таза учит устойчивее переносить вес тела.
• Поднимание и ношение. Инструктор показывает, как дышать и включать мышцы центра тела, чтобы не перегружать спину.
• Доставание вещей с высокой полки или с пола. Упражнения на подвижность плеч и позвоночника облегчают такие движения.
• Отдых. Спокойное дыхание и внимательные упражнения для многих становятся ещё и минутой покоя в течение дня.

Пилатес хорошо дополняет другие формы движения, такие как прогулки, плавание или занятия дома. От чего-либо отказываться не нужно. Но стоит рассказать инструктору, чем вы ещё занимаетесь, чтобы подобрать нагрузку под всю неделю, а не только под один час занятия.

Многие люди старше 55 лет имеют боли в суставах, скованность позвоночника, ослабленные кости или операции в прошлом. Это не закрывает путь к занятиям, но требует внимания.

• Боли в суставах и скованность. Спокойное контролируемое движение в небольшом диапазоне часто переносится лучше, чем резкая нагрузка. Скажите инструктору, какие места болят.
• Остеопороз или ослабленные кости. Спросите врача или физиотерапевта, каких движений избегать (например, глубоких наклонов или скручиваний позвоночника), и сообщите об этом инструктору.
• После операций и травм. Согласуйте объём упражнений с врачом или физиотерапевтом. Индивидуальные занятия оставляют больше всего места для подбора программы.
• Проблемы с равновесием или головокружение. Сообщите о них до занятия. Сначала стоит пройти обследование у врача.

Подробнее о болях в спине мы пишем в статье Пилатес при болях в спине: чем он может помочь и с чего начать.

Пилатес поддерживает физическую форму и осознанность тела, но не заменяет лечение или реабилитацию.

Обратитесь к врачу до начала занятий, если:

• у вас появились новые или тревожные жалобы (боль в груди, одышка, обмороки),
• боль сильная, внезапная или усиливается ночью,
• у вас диагностированы болезнь сердца, остеопороз, тяжёлое заболевание суставов или другая хроническая болезнь, и вы не знаете, какое движение для вас безопасно,
• недавно была операция или травма.

• Запишитесь на занятие для начинающих в расписании или на индивидуальное занятие, если хотите начать один на один с инструктором.
• Расскажите о здоровье. Перед занятием упомяните о болях, операциях и лекарствах, которые могут влиять на равновесие.
• Начинайте спокойно. Многим на начало достаточно 1–2 занятий в неделю, а регулярность важнее частоты.
• Возвращайтесь в своём темпе. Тело учится быстро, и второе занятие часто проходит гораздо легче первого.

Студия находится на Мокотове, в Варшаве, по адресу ul. Dywizjonu AK „Jeleń” 7A/U8. Для клиентов есть бесплатная парковка на территории.

Начать можно в любом возрасте и с любого уровня. Посмотрите расписание занятий и запишитесь через Fitssey или загляните в цены, чтобы выбрать подходящий формат. Если у вас есть вопросы об упражнениях при конкретных жалобах, напишите нам на studio@las-pilates.pl до первого занятия.